Ejercicios para adelgazar en casa

Cómo empezar con ejercicios para adelgazar en casa sin ir al gimnasio (parte 1).

Ejercicios para adelgazar en casaTe contamos todo lo que necesitas saber para empezar a adelgazar en casa con ejercicios fáciles y sin gastarte dinero.

Cuando la gente se marca el objetivo de adelgazar, a menudo empiezan directamente buscando rutinas de ejercicios para adelgazar en casa, o algún método milagroso que les haga adelgazar en casa con sólo hacer unos cuantos ejercicios. La realidad es que la mayoría de estas personas acaban fracasando en su intento por adelgazar con ejercicios en casa porque, sencillamente, nadie les ha explicado que lo más importante no son los ejercicios en sí, sino otra serie de factores que rodean a las rutinas de ejercicios para adelgazar en casa. En este artículo te explicamos cómo debes hacer para tener éxito en tu objetivo de perder peso con ejercicios en casa. Ánimo!.

Lo primero que vamos a hacer es marcarnos un objetivo y tenerlo bien visible en algún lugar de nuestra casa. El objetivo no basta que sea algo como “quiero perder peso”, sino que debemos ser más específicos. Estudios científicos en el campo de la psicología han demostrado que la definición concreta de un objetivo es vital para que tengamos éxito en el camino para conseguirlo. Así que deberás definir tu objetivo incluyendo el peso al que quieres llegar y el perído de tiempo (razonable) en que quieras lograrlo. Escríbelo, pon en un papel “para el año que viene, quiero pesar XX” y tenlo bien visible todos los días.

El segundo paso será diseñar un programa de ejercicios, una rutina de ejercicios para adelgazar en casa, pero, por mucha prisa que tengamos (y es normal), no podemos empezar con un duro entrenamiento para adelgazar en casa si hace mucho tiempo que no hacemos ejercicio. Al principio estaremos muy motivados, pero pronto nos cansaremos, tendremos el cuerpo dolorido y acabaremos abandonando. Lo mejor, por tanto, es empezar poco a poco, e ir incrementando la intensidad de los ejercicios según vayamos avanzando. Y cuidado! la rutina no sólo incluye los ejercicios, sino que también hay una rutina de alimentación, una rutina de sueño, una rutina de descanso, etc.

El tercer paso, aunque parezca una obviedad, es que sigas ese programa. Se trata realmente de que adquieras el compromiso de realizar tus ejercicios con regularidad y no abandones si no ves los resultados en los primeros días. Sabemos que la motivación para continuar entrenando es un punto delicado, así que también trataremos ese tema.

Como cuarto punto, y el más importante, tenemos todo aquello que no forma parte del entrenamiento en sí, pero que es esencial para que logres tu objetivo. Nos referimos a la dieta, a tus hábitos de sueño, al apoyo de los demás, al seguimiento de tus logros, a la correcta hidratación, etc.

En resumen, recuerda, para tener éxito con tus ejercicios para adelgazar en casa, necesitas: OBJETIVO > RUTINA > COMPROMISO, y después cuidar todos los puntos que giran alrededor de esas tres cosas.

Con todo esto, vamos a empezar!.

Como sabemos que es difícil empezar con un programa para adelgazar en casa, aquí tienes una lista con 5 sencillos pasos para que empieces a organizarte:

Paso 1- OBJETIVO DEL PROGRAMA PARA ADELGAZAR EN CASA Y SEGUIMIENTO:

Es lo primero que tienes que hacer. Te aconsejamos que lo escribas en un papel que tengas visible en tu casa. También es muy aconsejable que tengas un pequeño cuaderno donde vayas apuntando tus progresos (el objetivo de peso que te has marcado, los días que vas haciendo tus ejercicios para adelgazar en casa, el peso que vas teniendo (cada tres o cuatro días)). El seguimiento es muy importante para mantener tu motivación, pero no te obsesiones, no hace falta que te peses todos los días, ya que el cuerpo necesita su tiempo para adelgazar e ir cambiando.

Paso 2- PROGRAMA o RUTINA DE EJERCICIOS  PARA ADELGAZAR EN CASA:

Con nuestro objetivo definido, podemos elegir un programa de ejercicios para adelgazar en casa pero, como te hemos explicado, conviene que empecemos poco a poco. Si hace mucho tiempo que no hacemos ejercicio, lo mejor es que empecemos con una rutina para adelgazar en casa suave. A diferencia de las rutinas de musculación, para adelgazar en casa buscaremos sobre todo ejercicios aeróbicos, con muchas repeticiones y usando poco peso en los ejercicios. 

Antes de nada, vamos a empezar con una rutina de ejercicios en casa para desentumecer el cuerpo y prepararlo para rutinas para adelgazar en casa más fuertes.

Si sales de tu casa y no tienes a mano tu equipo, puedes echar un vistazo a esta RUTINA DE EJERCICIOS PARA HACER EN EL HOTEL o en otra casa en la que te encuentres. 

Puedes empezar con a rutina de ejercicios para adelgazar en casa:

En este primer nivel no te preocupes tanto por el tiempo. Haz el circuito entero (menos el calentamiento y estiramiento inicial) dos veces. Ve a tu ritmo y calcula un entrenamiento de entre 30 minutos y una hora.

      1. CALENTAMIENTO: es muy importante que calientes bien todo el cuerpo. Puedes hacerlo parte por parte, o hacer algún ejercicio como saltar a la comba o correr 10 minutos hasta que notes que empiezas a sudar un poco y tu cuerpo está caliente.

      2. ESTIRAMIENTO: conviene también realizar algunos estiramientos para preparar los músculos a los movimientos.

      3. CORRER o COMBA: aunque es un ejercicio muy bueno para calentar, también lo es como ejercicio para adelgazar en sí mismo. Puedes empezar con 10 minutos e ir aumentando según pasen los días y te sientas mejor.

      4. ABDOMINALES: probablemente los odies, pero es un ejercicio muy bueno para fortalecer el centro de tu cuerpo. Si lo fortaleces, después podrás hacer ejercicios más intensos para adelgazar en casa. Recuerda que estamos preparando el cuerpo para poder hacer ejercicios más fuertes para adelgazar en casa. Haz las que puedas, que en este primer nivel es normal que no sean muchas. No te preocupes y piensa que poco a poco mejorarás.

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      5. FLEXIONES O FONDOS CON UNA SILLA: te darán fuerza en los brazos y empezarás a tonificarlos. Vas a necesitar esas fibras en forma para poder hacer ejercicios más complejos más adelante, para adelgazar con mayor facilidad. Si no puedes hacer ni una flexión normal, puedes hacerlas apoyando los brazos en una silla, o apoyándote en tus rodillas en vez de en tus pies. Poco a poco.

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      6. SENTADILLAS SIN PESO: te servirán para fortalecer las piernas y poder luego hacer otros ejercicios más intensos para adelgazar en casa.

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      FIN. ESTIRAMIENTO: conviene hacer un estiramiento final para relajar los músculos.

Repite este entrenamiento un día sí y otro no. Es decir, entrenas un día y descansas al día siguiente. 

Paso 4-EQUIPAMIENTO PARA HACER EJERCICIOS PARA ADELGAZAR EN CASA:

Lo cierto es que, para hacer tus ejercicios para adelgazar en casa, no necesitas mucho equipamiento. Será suficiente con que dispongas de una manta o pequeña colchoneta para hacer los ejercicios en el suelo de tu casa, quizá un par de mancuernas de poco peso y una comba o cuerda. Si quieres ver algo más sobre equipamiento, puedes leer nuestro artículo sobre equipamiento para hacer ejercicios en casa. (Leer más…)

PAso 5- DIETA PARA ADELGAZAR CON EJERCICIOS EN CASA:

Seguro que ya has leído mil artículos sobre la dieta que debes hacer para perder peso y ya sabes lo que tienes que hacer. Esperamos que te lo hayan dicho alguna vez pero, por si acaso, te lo repetimos nosotros: NO EXISTEN LAS DIETAS MILAGROSAS, al igual que no hay ningún programa de ejercicios que te ponga en forma en una semana. Eso son sólo trucos de marketing para vender libros o llamar la atención y, al final, quedarse con tu dinero. El único secreto (y esto te lo dirá cualquier persona que haya tenido éxito adelgazando) es la perserverancia, el compromiso y el seguimiento de un buen programa. 

No tienes por qué empezar una aventura interminable si no te convence. Basta con que le des al programa que elijas dos o tres meses. Piénsalo, no es tanto tiempo. Dos o tres meses de verdadero compromiso y te garantizamos que verás los resultados. Pero debes comprometerte y seguir todos estos pasos, si no, no funcionará.

Además, para adelgazar en casa es muy importante que te mantengas adecuadamente hidratado. En ocasiones leemos barbaridades como que sudar te hace adelgazar, pero eso no es más que un engaño. Sudar te hace perder líquidos, pero no tiene por qué quemar la grasa de la que quieres deshacerte. Si dejas de beber agua adecuadamente, rendirás menos en tus ejercicios para adelgazar en casa y además correrás otros riesgos para tu salud. Te recomendamos que leas este artículo sobre el tema: HIDRATACION.

Paso 3- CONSTANCIA y MOTIVACIÓN:

Este es un punto vital y muy delicado, pues a cada persona nos funciona y nos motiva una cosa. Por eso es muy importante que tengas tu objetivo bien claro y siempre a la vista, y que te alegres de los pequeños progresos que vayas realizando. Como te hemos dicho, deberías llevar un cuaderno donde vayas anotando todos tus progresos y objetivos. Llegarán los momentos en los que quieras abandonar, pero son justo esos en los que necesitas ser fuerte.

No te pierdas nuestro artículo sobre MANTENER LA MOTIVACION que quizá pueda ayudarte.

Ánimo!

image: photostock

One thought on “Ejercicios para adelgazar en casa

  1. yesenia salazar

    hacer agachadillas y abdominales si te ayudan a bajar de peso a mi me a funcionado muy bien aparte bailo por lo menos 3 horas tomo mucha agua y reduci los alimentos que ingeria la verdad ahora me siento mejor que nunca :)

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