Ejercicios de musculacion para hacer en casa sin pesas (Parte I)

¿Qué rutina de ejercicios de musculacion puedes hacer en casa sin pesas? (Parte I)

Ejercicios de musculacion en casa sin pesasTe damos algunos ejemplos de ejercicios de musculación para que los hagas en tu casa sin la necesidad de usar pesas.

Si has elegido entrenar en por tu cuenta y buscar una rutina de ejercicios para hacer en casa, seguramente sea porque no puedes o no quieres pagarte un gimnasio. Si es así, probablemente tampoco quieras o puedas comprar el costoso equipo de entrenamiento que incluya pesas, bancos, etc. ¿Significa eso que no puedes aumentar tu musculatura? claro que no. Hay muchos entrenamientos y rutinas que usan solo el peso del cuerpo para aumentar la musculatura, sin usar pesas ni aparatos de ningún tipo. En este artículo te damos algunos consejos y te mostramos ejemplos de ejercicios que puedes incluir en tu rutina de musculación para hacer en casa sin pesas.

Uno de los mejores ejemplos de entrenamiento de musculación si pesas es el entrenamiento militar. Si has visto alguna pelicula sobre los Marines, te habrás dado cuenta de que en su entrenamiento no utilizan aparatos ni pesas (como mucho algún objeto como troncos o balsas), sino que básicamente trabajan con el peso y la fuerza de su cuerpo. Y nadie puede dudar de que tienen resultados muy buenos, consiguiendo cuerpos fuertes y musculados con ese tipo de ejercicio. 

Si has leído alguno de los otros artículos que tenemos sobre musculación, ya sabrás que lo que necesitas para hacer crecer el músculo es conseguir una congestión suficiente para obligar al músculo a crecer, por lo que para aumentar tus músculos en casa sin pesas intentaremos buscar ejercicios intensos que consigan esa congestión de tu musculatura. No olvides el resto de consejos, hidratarte adecuadamente, dormir al menos 8 horas y esperar 48 horas antes de entrenar el mismo músculo. Vamos con los ejercicios:

- FLEXIONES o también llamadas lagartijas: son un ejercicio excelente para aumentar la musculación de tu pecho y tus brazos (los tríceps) en casa y sin pesas. Será un ejercicio obligado si quieres tener un torso musculado. Dependiendo de tu nivel, puedes empezar en un nivel fácil apoyándote en las rodillas, o el más difícil haciendo las flexiones sólo con un brazo como en la foto (no lo intentes si no estás bien entrenado, y calienta muy bien antes siempre!!).

- ABDOMINALES: los abdominales son el centro del cuerpo y por tanto deberás trabajarlos duro si quieres mejorar tu rendimiento en otros ejercicios o si quieres fortalecer tu estómago. Puedes hacer los tradicionales o, en vez de levantar el cuerpo, tumbarte boca arriba y levantar las piernas (notarás cómo trabajan intensamente).

- SENTADILLAS o también llamadas Squats: excelentes para trabajar tus piernas y, por el efecto anabólico que producirán, también ayudar a aumentar la musculatura en el resto de tu cuerpo. No olvides mantener la espalda bien recta al realizarlas. Si tienes ya las piernas fuertes, puedes coger algo de peso con cualquier cosa que tengas en casa y que puedas sujetar bien.

- FONDOS con una silla: muy buenos para aumentar la musculatura de tus tríceps y tu pecho en casa y sin pesas. Sientate en una silla, apoya las manos a los lados del asiento, y deslízate hacia delante hasta que quedes suspendido en el aire. Baja hasta donde puedas y vuelve a subir impulsándote con los brazos. 

- DOMINADAS: si tienes alguna barra en casa a la que puedas agarrarte, el ejercicio de las dominadas es increíblemente para aumentar la musculatura de tu espalda y tus biceps en casa sin pesas. Aunque es un ejercicio complejo y que requiere bastante fuerza, merece la pena entrenar para conseguir hacerlo correctamente, pues sus beneficios en tu musculatura se notarán enseguida y son bastante espectaculares.

Como ejemplo de rutina para aumentar tu musculatura en casa sin pesas con estos ejercicios podrías hacer lo siguiente:

0- Calentar y estirar bien todos los músculos

1º- Flexiones, 20 repeticiones (o las que puedas, que probablemente empieces con 5 o 10)

2º- Abdominales, 30 repeticiones (o los que puedas)

3º- Sentadillas, 20 repeticiones 

4º- Fondos, 20 repeticiones

5º- Dominadas, 10 repeticiones (o las que puedas, que es un ejercicio duro)

6º- Repetir todo este ciclo (del 1º al 5º) 3 veces.

7º- Estirar para terminar la sesión.

Pronto pondremos más ejercicios para aumentar tu musculatura en casa sin pesas.

Ánimo!

image: photostock

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